نقش مصرف تخم‌مرغ در افزایش ریسک بیماری‌های قلبی
در سال‌های اخیر بحث درباره تأثیر تخم‌مرغ بر سلامت قلب به یکی از مناقشه‌برانگیزترین موضوعات تغذیه‌ای تبدیل شده است. برخی آن را غذایی «کامل» و سرشار از پروتئین می‌دانند و عده‌ای دیگر بر نقش کلسترول بالای آن در افزایش ریسک بیماری‌های قلبی ـ عروقی تأکید می‌کنند. آنچه این موضوع را پیچیده‌تر می‌کند، تضادهای موجود در برخی مطالعات است؛ اما با کنار هم قرار دادن تجارب چند دهه تحقیق، الگوهای کلیدی آشکار می‌شود که می‌تواند به درک بهتر نقش تخم‌مرغ در سلامت قلب کمک کند.
در این مقاله به‌صورت مستند و بر اساس پژوهش‌های منتشرشده در مجلات معتبر پزشکی، نقش مصرف تخم‌مرغ در افزایش خطر بیماری‌های قلبی بررسی می‌شود و در ادامه به مضرات مصرف فراورده‌های حیوانی و مزایای جایگزین‌های گیاهی پرداخته خواهد شد.
۱. تخم‌مرغ و کلسترول: آیا واقعاً باید نگران بود؟
تخم‌مرغ یکی از بیشترین مقادیر کلسترول غذایی را در میان مواد خوراکی پرمصرف دارد؛ یک تخم‌مرغ متوسط حدود 186 تا 200 میلی‌گرم کلسترول دارد که تقریباً از کلسترول موجود در بسیاری از فرآورده‌های حیوانی بیشتر است. برای دهه‌ها، توصیه‌ی کلاسیک پزشکی این بود که کلسترول بد (LDL) عامل اصلی افزایش ریسک بیماری‌های قلبی است؛ بنابراین کاهش دریافت کلسترول غذایی می‌تواند خطر را کم کند.
هرچند مطالعات جدید نشان داده‌اند که کلسترول غذایی لزوماً به همان شدتِ چربی‌های اشباع بر LDL خون اثر نمی‌گذارد، اما این به معنای بی‌خطر بودن کامل مصرف تخم‌مرغ نیست. پژوهش‌های جدیدتر، به‌ویژه مطالعات کوهورت بزرگ، نشان می‌دهند که رابطه‌ی مستقیمی بین مصرف تخم‌مرغ و افزایش خطر بیماری‌های قلبی وجود دارد.
۲. شواهد علمی: آیا تخم‌مرغ با بیماری قلبی مرتبط است؟
۲.۱. مطالعات اپیدمیولوژیک
مطالعه‌ای مهم که در سال ۲۰۱۹ در نشریه JAMA منتشر شد و بیش از ۲۹ هزار نفر را طی دو دهه دنبال کرد، نشان داد که هر ۳۰۰ میلی‌گرم افزایش در کلسترول غذایی روزانه با افزایش 17٪ خطر بیماری‌های قلبی و 18٪ افزایش خطر مرگ زودرس همراه است. این مطالعه مصرف بیشتر تخم‌مرغ را نیز با افزایش ریسک مرتبط دانست.
همچنین پژوهشی دیگر از دانشگاه هاروارد که داده‌های سه مطالعه بزرگ دیگر (NHS، NHS II، HPFS) را ترکیب کرده بود نشان داد افرادی که به‌طور مرتب تخم‌مرغ مصرف می‌کنند نسبت به کسانی که آن را بسیار کمتر مصرف می‌کنند، در معرض افزایش خطر بیماری‌های قلبی ـ عروقی قرار دارند.
۲.۲. نقش TMAO: حلقه گمشده بین تخم‌مرغ و بیماری قلبی
یکی از یافته‌های مهم علمی طی سال‌های اخیر، نقش متیل‌آمین اکسیدشده (TMAO) در افزایش ریسک سکته قلبی و مغزی است.
کولین موجود در زرده تخم‌مرغ توسط میکروبیوم روده به TMA تبدیل شده و سپس در کبد به TMAO تبدیل می‌شود. سطح بالای TMAO با چند مکانیسم مهم باعث بیماری قلبی می‌شود:
- تسریع آترواسکلروز (تصلب شرایین)
- افزایش التهاب‌های سیستمیک
- تسریع رسوب چربی در دیواره رگ‌ها
مطالعات دانشگاه کلولند کلینیک نشان داده‌اند که مصرف تخم‌مرغ می‌تواند سطح TMAO را به‌طور قابل‌توجهی افزایش دهد و این افزایش با احتمال بیشتر حمله قلبی و مرگ مرتبط است.
۲.۳. تأثیر تخم‌مرغ بر افراد مبتلا به دیابت
یکی از یافته‌های مهم و نسبتاً ثابت بین مطالعات مختلف این است که مصرف تخم‌مرغ برای مبتلایان به دیابت نوع ۲ بسیار خطرناک‌تر است.
در مطالعات بزرگ مشاهده شده:
- مصرف یک تخم‌مرغ در روز می‌تواند 40٪ تا 60٪ خطر بیماری‌های قلبی را در افراد دیابتی افزایش دهد.
- مصرف بیشتر تخم‌مرغ حتی می‌تواند با افزایش خطر مرگ در این گروه مرتبط باشد.
این موضوع احتمالاً به اثرات متقاطع تخم‌مرغ بر حساسیت انسولین، لیپوپروتئین‌ها و ترکیبات التهابی بازمی‌گردد.
۴. مضرات مصرف فراورده‌های حیوانی
تخم‌مرغ تنها یکی از منابع حیوانی دارای اثرات ناسالم است. تحقیقات متعدد نشان داده‌اند که رژیم‌های پرفراورده‌های حیوانی می‌توانند به روش‌های مختلف آسیب‌رسان باشند:
۴.۱. چربی‌های اشباع و بیماری قلبی
گوشت قرمز، لبنیات، مرغ با پوست و بسیاری از محصولات حیوانی دیگر غنی از چربی‌های اشباع هستند. چربی اشباع به افزایش LDL کمک می‌کند و همان‌طور که انجمن قلب آمریکا (AHA) اشاره کرده، افزایش درازمدت LDL با افزایش مستقیم خطر بیماری قلبی مرتبط است.
۴.۲. تولید ترکیبات التهابی
فرآورده‌های حیوانی ـ به‌ویژه گوشت‌های فراوری‌شده ـ می‌توانند موجب افزایش نشانگرهای التهابی مانند CRP شوند. التهابات مزمن یکی از فاکتورهای اصلی در آترواسکلروز و سکته قلبی است.
۴.۳. TMAO و میکروبیوم ناسالم
همان‌طور که اشاره شد، کولین و ال-کارنیتین موجود در تخم‌مرغ، گوشت قرمز و لبنیات باعث تولید TMAO می‌شوند. رژیم‌های گیاهی‌محور این ترکیبات را بسیار کمتر دارند و سطح TMAO را کاهش می‌دهند.
۴.۴. افزایش خطر انواع سرطان‌ها
مطالعات گزارش کرده‌اند که مصرف فراورده‌های حیوانی به‌خصوص گوشت فرآوری‌شده با افزایش خطر سرطان روده بزرگ، پروستات و معده مرتبط است. دلیل آن وجود ترکیباتی مثل نیتریت‌ها، آهن هم و محصولات اکسیداسیون چربی است.
۵. مزایای چشمگیر منابع گیاهی به‌عنوان جایگزین
جایگزینی تخم‌مرغ و فرآورده‌های حیوانی با گزینه‌های گیاهی تنها به کاهش خطر بیماری قلبی محدود نمی‌شود؛ بلکه مزایای قابل‌توجه دیگری نیز دارد:
۵.۱. کاهش کلسترول خون
منابع پروتئینی گیاهی مانند لوبیا، عدس، نخود، سویا و فرآورده‌های آن‌ها فاقد کلسترول هستند. بسیاری از آن‌ها حتی به کاهش LDL کمک می‌کنند. فیبر محلول موجود در جو دوسر، میوه‌ها و حبوبات نیز تأثیری ثابت‌شده در کاهش LDL دارد.
۵.۲. کاهش التهاب‌های سیستمیک
رژیم‌های گیاهی به‌دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان، پلی‌فنول و فلاونوئیدها باعث کاهش التهاب می‌شوند. در مقابل، رژیم‌های حیوانی‌محور معمولاً موجب افزایش CRP و سایر شاخص‌های التهابی می‌شوند.
۵.۳. بهبود سلامت میکروبیوم
میکروبیوم گیاه‌محور ترکیبات TMA بسیار کمتر تولید می‌کند؛ بنابراین سطح TMAO نیز پایین می‌آید. این موضوع یکی از مکانیسم‌های مهم محافظت‌کننده رژیم‌های گیاهی محسوب می‌شود.
۵.۴. کاهش خطر دیابت و چاقی
رژیم غذایی گیاهی سرشار از فیبر، کربوهیدرات‌های پیچیده و پروتئین‌های کم‌چربی است که می‌تواند به بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که افراد دارای رژیم گیاهی در مقایسه با رژیم‌گوشت‌محور، شیوع کمتری از دیابت و چاقی دارند.
۵.۵. نمونه‌های جایگزین تخم‌مرغ
- توفو (برای تهیه نیمرو یا اسکرمبل)
- آرد نخود یا عدس (برای تهیه املت‌های گیاهی)
- پودر بذر کتان یا چیا (در کیک و شیرینی)
- محصولات تجاری «تخم‌مرغ گیاهی»
این گزینه‌ها بدون کلسترول و با چربی کم می‌توانند نقش مشابهی در آشپزی داشته باشند.
۶. آیا حذف کامل تخم‌مرغ ضروری است؟
واقع‌گرایانه است که بسیاری از مردم هنوز دوست دارند تخم‌مرغ را گاه‌به‌گاه در رژیم خود حفظ کنند. اما شواهد نشان می‌دهد که:
- مصرف روزانه تخم‌مرغ می‌تواند ریسک بیماری قلبی را افزایش دهد.
- مصرف گاه‌به‌گاه آن در برخی افراد سالم ممکن است مشکل خاصی ایجاد نکند، اما برای افراد دیابتی یا افراد با سابقه خانوادگی بیماری قلبی بهتر است بسیار محدود یا حذف شود.
- جایگزین‌های گیاهی معمولاً در مجموع تصویر بهتری از سلامت قلب ارائه می‌کنند.
بنابراین، تصمیم نهایی بسته به شرایط سلامتی فرد، الگوی رژیمی کلی و سبک زندگی او دارد. ولی از نگاه جمعیت‌شناختی، کاهش مصرف تخم‌مرغ در کنار افزایش منابع گیاهی اقدامی مؤثر و مبتنی بر شواهد برای سلامت قلب است.
۷. جمع‌بندی نهایی
آنچه تحقیقات طی دهه‌های گذشته نشان می‌دهند این است که مصرف تخم‌مرغ ـ به‌خصوص در کنار رژیم‌های حیوانی‌محور ـ می‌تواند به افزایش خطر بیماری‌های قلبی، افزایش کلسترول LDL، افزایش سطح TMAO و تشدید التهاب کمک کند. این خطر برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ حتی بیشتر است.
در مقابل، رژیم‌های گیاهی سرشار از فیبر، آنتی‌اکسیدان‌ها و چربی‌های مفید بوده و در ده‌ها مطالعه نشان داده‌اند که می‌توانند به کاهش خطر بیماری قلبی، بهبود سلامت روده، کاهش التهاب و طول عمر بیشتر کمک کنند.
در نتیجه، کاهش مصرف تخم‌مرغ و جایگزینی آن با انتخاب‌های گیاهی می‌تواند رویکردی منطقی، علمی و پیشگیرانه برای سلامت قلب باشد.
منابع
- Zhong, V. W., et al. (2019). Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA.
- Hu, F. B., et al. (2020). Egg consumption and risk of cardiovascular disease: A systematic review and meta-analysis. BMJ.
- Tang, W. H. W., et al. (2013). Intestinal microbial metabolism of phosphatidylcholine and cardiovascular risk. New England Journal of Medicine.
- American Heart Association. Dietary Fats and Cardiovascular Disease.
- Harvard School of Public Health. Eggs and Heart Disease.
- World Health Organization (WHO). Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases.
- Satija, A., et al. (2017). Plant-based diets and cardiovascular health. Journal of the American College of Cardiology.
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/
https://cruelty.farm/for-animals/
https://cruelty.farm/for-environment/
https://cruelty.farm/for-humans/
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/