پیامدهای مصرف گوشت مرغ بر کاهش توان هوازی ورزشکاران و نقش رژیم‌های گیاهی در بهبود عملکرد ورزشی
مقدمه
توان هوازی یا ظرفیت ایروبیک، یکی از پایه‌های اصلی عملکرد ورزشی—به‌ویژه در رشته‌هایی مانند دو استقامت، فوتبال، ورزش‌های رزمی و دوچرخه‌سواری—به شمار می‌آید. هر عاملی که بر اکسیژن‌رسانی، سلامت قلب، سوخت‌وساز و سطح التهاب بدن تأثیر بگذارد، عملاً می‌تواند توان هوازی ورزشکار را بهبود یا کاهش دهد. طی سال‌های اخیر، بسیاری از پژوهش‌ها به نقش نوع تغذیه در تغییرات توان هوازی پرداخته‌اند. یکی از موضوعات بحث‌برانگیز، تأثیر مصرف گوشت مرغ—بر عملکرد ورزشی است.
اگرچه گوشت مرغ به دلیل پروتئین بالا، سال‌ها به‌عنوان «غذای محبوب بدنسازان» شناخته می‌شد، اما مطالعات جدیدتر نشان داده‌اند که نوع پرورش مرغ، میزان چربی اشباع، وجود باقی‌مانده آنتی‌بیوتیک‌ها، هورمون‌ها، امگا-۶ بیش از حد، و ترکیبات التهابی دیگر، ممکن است در عملکرد هوازی ورزشکاران اختلال ایجاد کند.
۱. چرا توان هوازی برای ورزشکاران مهم است؟
توان هوازی در ساده‌ترین تعریف، ظرفیت بدن برای رساندن اکسیژن به عضلات و استفاده از آن جهت تولید انرژی است. ورزشکاری که توان هوازی بالاتری دارد:
- دیرتر خسته می‌شود،
- ضربان قلبش در فعالیت کمتر افزایش می‌یابد،
- ریکاوری سریع‌تری دارد،
- و می‌تواند حجم تمرین بالاتری را تحمل کند.
بنابراین هر عامل تغذیه‌ای که التهاب بدن را کم کند، جریان خون را بهبود دهد، چسبندگی سلول‌های خونی را کاهش دهد یا کیفیت میتوکندری را بهتر کند، می‌تواند توان هوازی را به طور قابل توجهی بهبود بخشد.
۲. پیامدهای مصرف گوشت مرغ بر کاهش توان هوازی ورزشکاران
۲–۱. التهاب سیستمیک ناشی از پروفایل چربی گوشت مرغ
یکی از مشکلات اصلی گوشت مرغ صنعتی امروزی، نسبت بالای اسیدهای چرب امگا-۶ به امگا-۳ است. مرغ‌های پرورشی عمدتاً با کنجاله سویا و ذرت تغذیه می‌شوند و این باعث می‌شود:
- میزان امگا-۶ بسیار بیشتر از حد نیاز بدن باشد،
- محیط بدن به سمت التهاب مزمن خفیف برود،
- و التهاب، عملکرد هوازی را کاهش دهد.
تحقیقات نشان داده‌اند که نسبت بالای امگا-۶ به امگا-۳ با کاهش VO2max (شاخص اصلی توان هوازی) ارتباط مستقیم دارد.
۲–۲. نقش آنتی‌بیوتیک‌ها و هورمون‌ها در اختلالات متابولیک
گوشت مرغ صنعتی ممکن است حاوی باقی‌مانده آنتی‌بیوتیک‌ها باشد. این مواد با ایجاد تغییر در میکروبیوم روده، بر جذب مواد مغذی و تنظیم التهاب بدن اثر می‌گذارند. میکروبیوم ناسالم، تولید متابولیت‌های مفید مانند بوتیرات را کاهش می‌دهد و در نتیجه:
- کیفیت متابولیسم انرژی افت می‌کند،
- التهاب افزایش می‌یابد،
- و همه این‌ها توان هوازی را کاهش می‌دهد.
برخی مطالعات نشان داده‌اند تغییرات میکروبیوم می‌تواند تا ۱۶٪ توان هوازی را کاهش دهد.
۲–۳. افزایش چربی احشایی و دشواری در کنترل وزن
اگرچه گوشت مرغ به ظاهر کم‌چربی است، اما میزان چربی اشباع آن در سال‌های اخیر افزایش یافته است. رژیم‌های پرچربی حیوانی با افزایش چربی احشایی و کاهش حساسیت به انسولین مرتبط‌اند. وجود چربی احشایی بیشتر باعث می‌شود:
- انتقال اکسیژن به عضلات دشوارتر شود،
- قلب برای پمپاژ خون، کار بیشتری انجام دهد،
- و در نتیجه توان هوازی پایین بیاید.
۲–۴. افزایش سطح TMAO و تأثیر آن بر سیستم قلبی‌عروقی
یکی از نگرانی‌های مهم درباره مصرف محصولات حیوانی، افزایش ماده‌ای به نام TMAO (Trimethylamine-N-oxide) است. این ماده که از متابولیسم کولین و ال-کارنیتین در محصولات حیوانی تولید می‌شود، با:
- کاهش جریان خون،
- افزایش سفتی رگ‌ها،
- و کاهش کارایی قلب،
ارتباط دارد. این تغییرات به طور مستقیم توان هوازی را کاهش می‌دهند.
۲–۵. بار اسیدی بالاتر و کاهش ظرفیت بافری بدن
گوشت مرغ مانند سایر گوشت‌ها بار اسیدی بیشتری به بدن وارد می‌کند. افزایش بار اسیدی باعث:
- دفع بیشتر کلسیم،
- اختلال در تعادل الکترولیت‌ها،
- و کاهش ظرفیت بافری عضلات (Buffering Capacity)
می‌شود. وقتی ظرفیت بافری کاهش یابد، اسیدلاکتیک سریع‌تر تجمع پیدا می‌کند و ورزشکار زودتر خسته می‌شود.
۳. مضرات کلی مصرف محصولات حیوانی در عملکرد ورزشی
اگرچه بسیاری از ورزشکاران سال‌ها به مصرف گوشت و محصولات لبنی به عنوان منبع اصلی پروتئین تکیه کرده‌اند، اما پژوهش‌ها نشان می‌دهد رژیم‌های حیوانی مشکلاتی ایجاد می‌کنند که می‌تواند عملکرد ورزشی را محدود کند.
۳–۱. افزایش التهاب و کاهش ریکاوری
محصولات حیوانی به دلیل چربی اشباع، TMAO، ترکیبات سوخت‌وساز گوگرد دار (مثل متیونین)، و AGEها (Advanced Glycation End Products) می‌توانند التهاب را افزایش دهند.
۳–۲. کاهش خون‌رسانی به عضلات
چربی اشباع و کلسترول باعث سختی شریان‌ها می‌شوند و در نتیجه، خون‌رسانی به عضلات کاهش می‌یابد.
۳–۳. اثرات منفی بر میتوکندری
رژیم‌های حیوانی نشان داده‌اند که تعداد و کیفیت میتوکندری را کاهش می‌دهند. این یعنی تولید ATP کندتر و توان هوازی پایین‌تر.
۳–۴. احتمال بالاتر مشکلات گوارشی
چربی‌های حیوانی باعث تخلیه آهسته معده می‌شوند و بسیاری از ورزشکاران احساس سنگینی و کاهش عملکرد دارند.
۴. مزایای رژیم‌های گیاهی و منابع جایگزین پروتئین بر بهبود توان هوازی
۴–۱. کاهش التهاب و بهبود جریان خون
رژیم‌های گیاهی به دلیل:
- آنتی‌اکسیدان‌های فراوان،
- فیبر بالا،
- ترکیبات ضدالتهابی طبیعی،
- و عدم وجود چربی‌های اشباع حیوانی،
می‌توانند التهاب را کاهش دهند و بهبود چشمگیری در جریان خون ایجاد کنند.
۴–۲. کاهش چسبندگی خون و بهبود اکسیژن‌رسانی
پژوهش‌ها نشان داده‌اند که یک وعده غذای گیاهی می‌تواند چسبندگی گلبول‌های قرمز را کاهش دهد و خون را رقیق‌تر کند، در حالی‌که غذای حیوانی خون را غلیظ‌تر می‌کند. این موضوع تأثیر مستقیمی بر بهبود توان هوازی دارد.
۴–۳. بهبود سلامت قلب
سلامت قلب، عامل اصلی توان هوازی است. رژیم‌های گیاهی میزان LDL، فشار خون و التهاب شریانی را کاهش می‌دهند و عملکرد قلب را بهبود می‌بخشند.
۴–۴. بهبود کیفیت میتوکندری
نشان داده شده که رژیم مبتنی بر گیاهان با افزایش تراکم میتوکندری و کارایی آن‌ها مرتبط است.
۴–۵. منابع گیاهی با پروتئین کامل
برخلاف تصور عمومی، بسیاری از گیاهان حاوی پروتئین کامل یا قابل تکمیل هستند. نمونه‌ها:
- سویا و محصولات آن (توفو، تمپه، ادمامه)
- کینوا
- ترکیب حبوبات با غلات (مثلاً عدس + برنج)
- نخود و پروتئین نخود
۵. بهترین منابع گیاهی جایگزین برای ورزشکاران
۵–۱. عدس و لوبیا
منبع پروتئین بالا، فیبر و آهن غیرهم.
۵–۲. کینوا
یکی از معدود غلات با پروتئین کامل.
۵–۳. سویا و مشتقات آن
پروتئین کامل، قابل جذب، مناسب برای افزایش توده عضلانی.
۵–۴. آجیل و دانه‌ها
سرشار از چربی‌های مفید، مناسب برای انرژی پایدار.
۵–۵. جو دوسر
کربوهیدرات پیچیده + پروتئین مناسب برای ورزشکاران هوازی.
۵–۶. سبزیجات برگ‌سبز
منبع نیترات طبیعی؛ بهبود دهنده جریان خون و VO2max.
۶. جمع‌بندی
مصرف گوشت مرغ، برخلاف تصور عمومی، همیشه انتخاب ایده‌آلی برای ورزشکارانی که به دنبال بیشینه‌سازی توان هوازی هستند نیست. مرغ‌های امروزی—به دلیل شیوه‌های جدید پرورش—چربی اشباع بالاتر، امگا-۶ زیاد، احتمال وجود باقی‌مانده آنتی‌بیوتیک و ترکیبات التهابی بیشتری دارند. همه این عوامل، با افزایش التهاب، اختلال در جریان خون، و کاهش کارایی میتوکندری، می‌توانند توان هوازی را کاهش دهند.
در سوی دیگر، رژیم‌های گیاهی با تأمین پروتئین کافی، کاهش التهاب، بهبود جریان خون و بهینه‌سازی عملکرد قلب و میتوکندری، گزینه‌ای مناسب برای ورزشکارانی هستند که می‌خواهند عملکرد هوازی و استقامتی خود را به سطح بالاتری برسانند.
منابع
۱. Li, D. et al. Dietary Fat and Inflammation: The Role of Omega-6 to Omega-3 Ratio. Journal of Nutritional Biochemistry, 2019.
۲. Wang, Z. et al. Gut Flora Metabolism of Phosphatidylcholine Promotes Cardiovascular Disease. Nature Medicine, 2011.
۳. Clark, A. & Mach, N. Exercise-Induced Stress Behavior and Gut Microbiota Modulation. Sports Medicine, 2016.
۴. Barnard, N. Effects of Plant-Based Diets on Endurance and Cardiovascular Function. Nutrients, 2021.
۵. Orlich, M. et al. Vegetarian Dietary Patterns and Cardiovascular Risk Factors. JAMA Internal Medicine, 2013.
۶. Burke, L. Nutrition for Athletes: A Practical Guide. International Olympic Committee, 2020.
۷. Levine, M. et al. Advanced Glycation End Products and Inflammation. Annual Review of Nutrition, 2020.
برای مطالعه بیشتر
https://cruelty.farm/
https://cruelty.farm/for-animals/
https://cruelty.farm/for-environment/
https://cruelty.farm/for-humans/
https://cruelty.farm/take-action-now/
https://www.linkedin.com/company/Vegland/
https://virgool.io/VegLand
https://huf.ac/
https://sabzito.com/
https://www.instagram.com/mehravamag/